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Programmes d’entrainement pour cyclistes : facile à expert

Le plan d’entrainement d’un cycliste dépend en premier lieu de sa condition et sa préparation physique, en plus du sexe de l’âge entre autres facteurs, ce qui permet de définir quel programme lui convient le mieux, facile ou expert, ainsi que le niveau d’endurance et la cadence des séances et des exercices.

Entrainement cycliste profesionnel
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Entrainement Facile sur 1 Semaine

Il s’agit en fait d’un agencement de séance qui vise à améliorer la performance et l’endurance du cycliste à travers la progression graduelle...dans l’effort jusqu’à la réalisation de l’objectif et la répartition des charges d’entrainement. Pour les débutants il faut commencer par des séances d’entrainement qui permettront à l’organisme de progresser grâce à la surcompensation. Tout se joue ici sur le temps de récupération qui est assez long par rapport à un niveau d’expert, pour ne pas fatiguer rapidement l’organisme. De ce fait les exercices gagnent en intensité de façon graduelle et de plus en plus élevée.

Durant ce type de programme, on vise à développer l’endurance et la récupération à travers un travail sur le renforcement musculaire, la vélocité, l’amélioration des réserves énergétique, la maitrise de la fréquence cardiaque, l’élévation du seuil d’aérobie et la perte de poids.. L’entrainement est d’intensité légère variant entre des exercices d’endurance, de vélocité et une combinaison des deux. Les séances ne durent pas plus qu’une heure à la fois et pas plus de deux à trois par semaine. Il est toujours avisé pour un débutant de fractionner l’effort et de miser sur la répétition que sur la durée.

Entrainement Expert sur 1 Semaine

Contrairement au premier programme qui permet de baisser le pouls au repos, de même que l’indice de Ruffier (un test qui consiste à observer le freinage cardiaque c’est-à-dire la réduction des pulsations à la suite d’un effort physique comme une côte ou un sprint), de perdre du poids, et d’accélérer la récupération, le programme pour un niveau d’expert vise à travailler les points forts et les ponts faibles du cycliste. Les séances d’entrainement se focalisent sur la qualité et de ce fait sur le rythme ou la cadence de la pédale, du seuil et de la puissance, sans négliger l’endurance qui est l’essence même de tout entrainement. Normalement à l’issue de ce programme le seuil d’anaérobie qui permet d’économiser sur la consommation de glucose au et de booster celle de la lipolyse c’est-à-dire les graisses. En plus de baisser l’indice de Ruffier, de perdre quelques kilos et d’améliorer son temps de récupération.

Au cours de cet entrainement, on observe la distance, la durée, la vitesse moyenne du cycliste, et en fonction des observations on adapte les exercices et on ajuste leur intensité. Les séances peuvent varier d’une heure et demie à deux heures à pratiquer entre 3 à 4 fois par semaine. Il est conseillé de varier les séances entre une séance de résistance, de rythme, d’endurance, de vitesse et de décontraction pour que les résultats soient visibles et durables.







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